این حرکت شبیه به حرکت پرتاب توپ در بسکتبال است. در این حرکت ماهیچه های ران ها، عضلات میانی و نشیمن گاه فعال می شوند.
راست بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. در این حالت آرنج هایتان را خم کنید. ساعد ها و کف دست هایتان باید در یک راستا قرار گیرند. سپس زانوها را خم کرده و به طرف عقب نیم خیزشوید.
در این زمان دست ها را به طرف بالا تا جایی که می توانید بکشید اندام تان را کاملاً صاف کرده و صورت را بالا نگه داشته و روبه رو نگه دارید. پاها را باید تا جایی به طرف بالا بکشید که روی سرپنجه ها بایستید. پس از چند ثانیه حالت پرش گرفته مجدداً حرکت قبلی را تکرار کنید.
در هر بار باید این تمرین ها را برای ۱۰ بار تکرار کنید.